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Mexican Light/Cocina Mexicana Ligera

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Did you know that Pre-Columbian Mexican cuisine was low in fat and high in fiber and vitamins? Based on corn, squash, tomatoes, beans, and lean meats, the everyday diet of the first Americans was remarkably close to the recommendations for healthy eating we hear about every day. Now for the first time, cooks can use the secrets of the Aztecs in today's kitchen, thanks to Kris Rudolph's thoroughly researched cookbook. The fifty recipes cover everything from appetizers to after-dinner refreshers, such as Roasted Garlic Soup with Spinach and Chicken, Shrimp Ceviche Salad, Chicken Poblano, Beef with Chile Pasilla Sauce, Shrimp Salad-Stuffed Poblano Chiles, and Mango Mousse. Each includes the number of calories, amounts of total fat and saturated fat, grams of carbohydrates, and amount of fiber. Rudolph suggests low-fat and low-carbohydrate alternatives, as well as ways to vary the spiciness. Finally, because cooks from both sides of the border will be eager to try these recipes, this book is fully bilingual with English and Spanish sections.

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Secretos para una alimentación saludable

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SECRETOS

PARA UNA

ALIMENTACIÓN SANA

La alimentación sana fue la que nos enseñaron en casa cuando éramos niños. Nos dijeron que debíamos seguir una dieta balanceada, comer verduras y que el postre se reservaba únicamente para ocasiones especiales. Desafortunadamente, en el mundo moderno el concepto de la buena alimentación ha cambiado. Hemos reemplazado las comidas nutritivas hechas en casa con comida rápida y nuestras alacenas están llenas de productos procesados y llenos de químicos. Todo es abundante, fácil de preparar (o por lo menos es lo que prometen las instrucciones de los paquetes) y alguien más realiza la mayor parte del trabajo. Esto hace que cocinar todo desde un principio, utilizando frutas y verduras e ingredientes de buena calidad parezca demasiado difícil y que no vale la pena perder el tiempo en ello. Este libro le demostrará que preparar comida nutritiva en casa es fácil, rápido y que vale la pena hacer el esfuerzo.

Más que 50 por ciento de la población de los Estados Unidos está excedida de peso. La nueva epidemia nacional es la obesidad, la cual es la causa directa de muchas enfermedades: cardiopatías, derrames cerebrales (embolias), diabetes, alta presión arterial, depresión y osteoartritis (400,000 muertes al año se relacionan con la obesidad). Las personas consumen más calorías de las que queman, por lo general en alimentos procesados, azúcares y carbohidratos. Nuestro estilo de vida sedentario es parte del problema, junto con las porciones cada vez más grandes que sirven en los restaurantes (Aumentar el precio y el tamaño de la porción finalmente resulta en mayores ganancias para los restaurantes). Si para redondear su “dieta moderna” toma algunos refrescos embotellados, o alguna otra bebida dulce es muy probable que tenga un problema de exceso de peso. México sigue los pasos de su vecino del norte y las enfermedades relacionadas con el sobrepeso, especialmente la diabetes, van en aumento.

 

Secrets of Healthy Eating

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SECRETS

OF

HEALTHY EATING

Healthy eating was something we once learned at home as children. We were taught to consume a balanced diet, to eat our vegetables, and that dessert was only for special occasions.

Unfortunately, in today’s world, the concept of good eating has changed. We’ve replaced nutritious home-cooked meals with fast food, and our cupboards are filled with processed, chemical-laden products. Everything is abundant, easy to prepare (or so the instructions on the box promise), and someone else gets to do the bulk of the work. This makes cooking from scratch, using quality produce and food items, seem labor-intensive and not worth the time. This cookbook will show you that good, nutritious home-cooking is in fact easy, quick, and definitely worth the effort.

In the United States, more than 50 percent of the population is now overweight. The new national health epidemic is obesity, which is the direct cause of many illnesses: heart disease, strokes, diabetes, high blood pressure, depression, and osteoarthritis (400,000 deaths a year are linked to obesity). Daily, people consume more calories than they burn, usually in the form of processed food, sugar, and carbohydrates. Our sedentary lifestyle is part of the problem, along with the increased portions served in restaurants. (Raise the price, increase the portion . . . bottom line, the restaurant makes more money.) If you round out your day, after consuming the “new modern diet,” with a few soft drinks or other sugary beverages, you most likely will have a weight problem. Mexico is following in the footsteps of its northern neighbor, with weight-related diseases, especially diabetes, on the rise.

 

Ingredientes básicos

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INGREDIENTES

BÁSICOS

QUESOS

MANCHEGO

Use únicamente queso manchego mexicano, no use el español, ya que la textura es bastante diferente. El queso se puede encontrar en la mayoría de los supermercados grandes. Si no encuentra el manchego sustitúyalo por Monterey Jack.

RANCHERO

El queso ranchero, o queso fresco mexicano es seco y se desmorona. Si no lo puede encontrar en un supermercado especializado en productos hispanos sustitúyalo por queso feta seco o parmesano.

CREMA

En todas las recetas de en este libro de cocina la crema que se utiliza es la mexicana que puede encontrar en supermercados especializados en productos hispanos. Un sustituto cercano sería la ‘creme fraîche’ diluida con un poco de leche o crema agria.

LIMÓN

El limón también llamado “Key lime” en inglés se puede comprar en la mayor parte de los supermercados del sur de los Estados Unidos. Si no los puede encontrar es mejor usar los limones verdes normales que el limón amarillo.

CALDO

DE POLLO

Este es el primer paso en la preparación de una buena sopa.

 

Basic Ingredients

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BASIC INGREDIENTS

CHEESES

MANCHEGO

Use only Mexican Manchego cheese, not Spanish, since the texture is quite different. It can be found in most large supermarkets. If you cannot find Manchego, substitute Monterey Jack.

RANCHERO

Ranchero cheese or Mexican fresh cheese is dry and crumbly. If you cannot find it in a Latin supermarket, substitute dry feta or Parmesan.

CREAM

The recipes in this cookbook use Mexican crema, which can be found in Latin supermarkets.

A close substitute would be crème fraîche, diluted with a little milk, or sour cream.

MEXICAN

LIMES

Mexican limes are Key limes and can be found in most supermarkets throughout the southern United States. If you cannot find them, you’re better off using green limes than lemons.

CHICKEN

STOCK

Here’s the first step in making a good soup.

1. Place a whole cut-up chicken in a large stock pot.

2. Add 1 quartered onion, 1 whole head of garlic, peeled, and 2 stalks of celery.

Cover with water and bring to a boil. Salt to taste.

3. Lower to medium heat and simmer for about an hour or until the chicken is done.

 

Los Chiles

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LOS CHILES

Todos los chiles usados en este libro de cocina se encuentran disponibles en la mayor parte de los Estados Unidos. Si no se encuentran en la tienda de comestibles de la localidad, búsquelos en un supermercado latino.

CHILE POBLANO– El poblano es un chile grande, verde oscuro que se usa principalmente para hacer Chiles Rellenos y rajas. El poblano puede variar de poco picante a muy picante, y no se sabe el grado de picante hasta que se come.

CHILE SERRANO– El serrano es muy común en México, especialmente en la región central. Es pequeño, angosto y verde oscuro, muy picante. Los serranos se usan en una amplia variedad de salsas y se pueden comer crudos o cocinados.

CHILE JALAPEÑO– El jalapeño fué uno de los primeros chiles que se introdujeron en el mercado de los Estados Unidos. Es más grande que el serrano, pero con un brillo, color y sabor picante muy parecidos. Los jalapeños se pueden encontrar todo el año y con frecuencia se sirven preparados con verduras en escabeche.

 

Chiles

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CHILES

All the chiles used in this cookbook are readily available in most parts of the United States. If you cannot find them at your local grocery store, try a Latin supermarket.

POBLANO CHILE– A large, deep green chile mainly used for making Chiles Rellenos and roasted pepper strips (rajas). The poblano can vary from mild to hot, not giving away its true heat until you bite into it.

SERRANO CHILE– The serrano is very common in Mexico, especially in the central region. It is small, narrow, and dark green in color with an intense heat. Serranos are used in a wide variety of salsas and can be eaten either cooked or raw.

J

C

ALAPEÑO HILE The jalapeño was one of the first chiles introduced to the U.S. market. It is larger than a serrano, but with the same shiny, green color and spiciness.

Jalapeños can be found year-round and are often served pickled with vegetables (en escabeche).

CHIPOTLE CHILE– Chipotle chiles are ripened, smoke-dried jalapeños. They can be found either in their dried state or canned in a marinade (chipotles en adobo). Either way the chipotle is considered to be very hot.

 

Cómo preparar los chiles

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COMO

PREPARAR LOS CHILES

CHILE

POBLANO

• ASAR Y

DESVENAR:

Tueste el chile poblano sobre la flama directa si tiene estufa de gas hasta que se ennegrezca por todos lados (si su estufa no es de gas ponga los chiles en una charola bajo el asador del horno ya caliente). Póngalos en una bolsa de plástico y déjelos sudar de 10 a 15 minutos. Quíteles la cutícula o piel tostada mojando sus dedos con agua si fuera necesario.

En México es común ver que se pelen los chiles bajo el chorro del agua, ciertamente esto hace más fácil la tarea, aunque también se pierde algo del sabor. Tenga cuidado de no rasgar los chiles cuando los pele.

PARA

LOS CHILES RELLENOS:

Haga un corte a lo largo de un lado del chile y quítele todas las semillas y venas con sus dedos

(aquí se concentra el picante del chile por lo que debe limpiarlo completamente). No le quite el tallo.

*Siempre puede rellenar los chiles, o por lo menos asarlos y desvenarlos un día antes de servirlos.

PARA

LAS RAJAS DE POBLANO:

Con un cuchillo quítele el centro y haga un corte lateral, abriéndolo totalmente. Elimine cualquier resto de semillas o venas. Corte en tiras delgadas.

 

Working with Chiles

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WORKING

WITH

POBLANOS • ROASTING

CHILES

AND CLEANING:

Roast the poblano chile directly over a gas flame until blackened on all sides (if you do not have a gas stove, lay the chile on a tray under a hot broiler). Transfer to a plastic bag and let sweat for 10–15 minutes. Peel off all the charred skin, dipping your fingers in water if needed. In Mexico, it’s common to see chiles peeled under running water; this does make it easier. However, you will lose some of the flavor. Be careful not to tear the chile when peeling.

FOR

CHILES RELLENOS:

Make a long slit down one side of the chile and remove all the seeds and veins with your fingers. (This is where the heat of the chile is concentrated, so be sure to clean it thoroughly.)

Leave the stem attached.

*You can always stuff your chiles, or at least roast and clean them, a day in advance.

FOR

POBLANO STRIPS (RAJAS):

Remove the core of the chile with a knife and make a slit down one side, opening it flat.

Remove all the remaining seeds and veins. Cut into thin strips.

 

Recetas

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Recipes

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SOPA

DE AJO CON ESPINACAS Y POLLO

Preparación: 5 min.

Cocción: 35 min.

Total: 40 min.

La sopa de ajo asado es de origen español y en su versión original se sirve con una rebanada de pan frito encima. Para hacerla más sana he eliminado el pan y lo he substituido con espinaca y pollo. En algunas partes de México este delicioso caldo con sabor a ajo se sirve con huevos cocinados a fuego lento (poché) y tiende a ser una comida completa.

6 porciones de 1.5 tazas

2 cucharadas

2 dientes

3

6 tazas

2

2 tazas

1 taza

1/3 de taza

aceite de oliva ajo pelados jitomates picados caldo de pollo caliente (ver página 10) huevos batidos espinaca picada pollo deshebrado sal al gusto cebolla finamente picada

1. Ponga el aceite de oliva en una olla grande a fuego medio. Cuando esté caliente agregue el ajo y sofríalo hasta que esté suave, de 15 a 20 minutos aproximadamente.

Calorías:

Total de grasas:

Grasas saturadas:

Carbohidratos:

Fibra:

24

145

9g

1.8 g

5.9 g

0.7 g

2. Añada los jitomates y cueza 2 o 3 minutos más. Agregue el caldo de pollo caliente y caliente hasta que rompa el primer hervor. Vierta toda la mezcla en un procesador de alimentos o una licuadora de mano y muela todo bien.

 

Cómo planear una fiesta con anticipación

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Do-Ahead Party Planning

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